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Blog Mais Saúde

A ajuda do exerc√≠cio f√≠sico nos dist√ļrbios do sono

quarta-feira, 22 de março de 2017

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‚ÄúNo Sil√™ncio da inatividade, constr√≥i-se o futuro do corpo.‚ÄĚ
Deepack Chopra.

Com esta frase come√ßamos a mat√©ria deste m√™s aqui no Blog + Sa√ļde, afinal ainda h√° muito que desvendar a respeito deste processo complexo e vital que perfaz 1/3 de nossas vidas, especialmente nesta nossa era em que todos est√£o como que ‚Äúsubjugados‚ÄĚ ao estilo de vida digital, onde a priva√ß√£o do sono parece uma tend√™ncia crescente.

√Ä medida que a Ci√™ncia n√£o trata mais o per√≠odo de sono como simples tempo de redu√ß√£o das atividades atribuindo-lhe in√ļmeras fun√ß√Ķes indispens√°veis ao corpo, este ganha cada vez mais import√Ęncia e se configura em mais um problema de sa√ļde p√ļblica. Na capital paulista as queixas de ins√īnia e sonol√™ncia batem na casa de 27% e 72% no momento! Com esta preocupa√ß√£o buscamos apresentar de que formas ou como os exerc√≠cios f√≠sicos podem ajudar nesta tem√°tica, recuperando o chamado ‚Äúpadr√£o‚ÄĚ do sono, fundamental para que vivamos com mais qualidade de vida (Martins,P.J.F.; Mello, M.T.; Tufik, S.,2001; Hanna, K.M.A.; et.al.;2007).

Diversos fatores interferem no nosso ciclo ‚Äúsono-vig√≠lia‚ÄĚ. Demandas de trabalho, escola, preocupa√ß√Ķes familiares, filhos, estilo de vida, medicamentos, entre outros. Se por um lado a Atividade F√≠sica √© unanimidade na quest√£o de promo√ß√£o da sa√ļde, por outro, a perturba√ß√£o ou falta do sono √© capaz de gerar consequ√™ncias ao bem-estar que englobam desde caracter√≠sticas de irritabilidade, falhas de mem√≥ria, tempo de rea√ß√£o, at√© altera√ß√Ķes fisiol√≥gicas de horm√īnios, processos cognitivos e risco de morte. Ante a gravidade destas condi√ß√Ķes da vida cotidiana, estudos multidisciplinares buscaram tamb√©m nos Exerc√≠cios f√≠sicos uma forma terap√™utica e passaram a observar seus resultados. √Č interessante entender que os estudos sempre o relacionaram com tr√™s hip√≥teses na qual ele poderia facilitar o ‚Äúdisparo‚ÄĚ do in√≠cio do sono bem como sua manuten√ß√£o:

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Embora n√£o un√Ęnimes, a maioria das pesquisas apontou a capacidade da atividade f√≠sica regular em elevar as chamadas ondas lentas do sono, a qual √© o indicador que representa a profundidade do mesmo, ou melhor, a boa homeostase do sono. Mas, nem tudo s√£o flores, segundo os dados, existe uma rela√ß√£o entre a INTENSIDADE e DURA√á√ÉO das atividades para se obter tais melhorias, como aponta a figura (Martins,P.J.F.; Mello, M.T.; Tufik, S.,2001).

Os exercícios que chegaram à 1h de duração em intensidade máx. de cada pessoa não produziram mudanças nas ondas lentas, ao contrário de quando a intensidade variou entre 50-80% do VO²Max. E já que falamos em treinos, importante considerar que o excesso de treinamento, com curtos períodos de intervalos de recuperação, pode resultar na Síndrome do Overtraining, também capaz de causar transtornos na hora de dormir. Por isso, a prescrição das atividades requer cuidado e acompanhamento do Educador Físico.

E o que mais podemos fazer para conseguir um sono restaurador (além de adotarmos uma vida mais ativa!!) ?

A seguir 10 dicas para se colocar em pr√°tica a higiene do sono, vamos l√°!

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Enfim, devemos reconhecer que muitas coisas atualmente atrapalham na quest√£o do sono, e talvez a principal seja o pr√≥prio modo ‚Äútouch‚ÄĚ e ‚Äúfast‚ÄĚ de ser em tudo. Entretanto, √© ineg√°vel a necessidade do sono para o ser humano, afinal, se trata da mais evidente manifesta√ß√£o de adapta√ß√£o dos mam√≠feros ao meio ambiente. N√£o √© poss√≠vel esquecer que o homem tamb√©m √© um animal e deve primeiro respeitar sua g√™nese…

Frente √† correria da vida moderna, vale lembrar que o processo de desacelera√ß√£o tamb√©m est√° em nossas m√£os. Podemos avaliar nossas rotinas, necessidades e obriga√ß√Ķes, e optar por melhores escolhas ou alternativas, embora n√£o seja f√°cil.

A atividade f√≠sica regular pode auxiliar no tratamento diretamente (na eleva√ß√£o das ondas lentas do sono) e indiretamente (no controle do peso corporal e promo√ß√£o de h√°bitos saud√°veis), paralelamente com algumas modifica√ß√Ķes na rotina e pr√°ticas de higiene do sono. Por fim, igualmente importante incentivar que as pessoas conhe√ßam seu padr√£o de sono e saibam que alguns dist√ļrbios precisam de tratamento m√©dico e t√™m solu√ß√£o.

Um abraço e mãos á obra sempre!

Leandro J. Delazaro

Personal Trainer.

Voltando a treinar após lesão

sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

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√Č sabido que as les√Ķes musculares correspondem em torno de 30-50% como principal causa da interrup√ß√£o e/ou incapacidade das pr√°ticas de exerc√≠cios f√≠sicos e esportes (Fernandes, T.L.; Pedrinelli, A.; Hernandez, A. J.,2011). Diversos fatores est√£o relacionados com suas causas tais como fraqueza e desequil√≠brios musculares, excesso de sobrecarga, overtraining e traumas, os quais tamb√©m implicam em diferentes n√≠veis de les√£o e tempos de recupera√ß√£o.

Pr√°ticas terap√™uticas falhas e mal orientadas, al√©m da ansiedade e imediatismo das pessoas t√™m se configurado entraves a serem superados a fim de evitar a demora do retorno √†s atividades, por isso, veremos este m√™s no Blog + Sa√ļde as cautelas importantes na retomada dos treinos ap√≥s uma les√£o, o foco e caracter√≠sticas dos exerc√≠cios desta fase e ainda algumas sugest√Ķes de viv√™ncias corporais complementares (que ajudar√£o muito!!) para um retorno satisfat√≥rio, sem frustra√ß√£o e de sucesso! Vamos l√°…?

Fundamental esclarecer que o 1¬ļpasso no treinamento s√≥ acontecer√° ap√≥s completada a fase aguda do tratamento da les√£o com acompanhamento m√©dico e fisioterapeuta, e na aus√™ncia de dor (Fernandes, T.L.; Pedrinelli, A.; Hernandez, A. J.,2011). Assim, uma nova rotina de treinos dever√° ser organizada pelo Educador F√≠sico com o objetivo de reinserir o exerc√≠cio f√≠sico de modo gradativo e adequado em volume e intensidade para n√£o haver reincid√™ncia de contus√£o.

Dessa forma, podemos elencar 4 frentes de atuação nos treinamentos neste período de readaptação: Flexibilidade, Reeducação de movimentos, Fortalecimento e Equilíbrio das cadeias musculares.

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A flexibilidade √© necess√°ria para devolver a amplitude de movimento da regi√£o afetada, prevenir novas les√Ķes, relaxar o corpo ap√≥s o os treinos. Essa capacidade reflete tamb√©m na qualidade do trabalho de fortalecimento e equil√≠brio entre os m√ļsculos, e deve ser adquirida gradualmente. A reeduca√ß√£o dos movimentos implica em atentar-se √† execu√ß√£o correta dos exerc√≠cios, rever a postura e mant√™-la sem compensa√ß√Ķes atrav√©s da ativa√ß√£o de musculaturas estabilizadoras. Tal dom√≠nio deve ser alcan√ßado com uma carga de trabalho inferior primeiramente. Por sua vez, o trabalho de fortalecimento com exerc√≠cios resistidos busca a constru√ß√£o da adapta√ß√£o anat√īmica (base de resist√™ncia) e o reequil√≠brio das cadeias musculares, considerando as perdas de massa magra, propriocep√ß√£o e coordena√ß√£o, que alteram o controle neuromuscular. Como resultado do treinamento, teremos o restabelecimento dos padr√Ķes motores e, sobretudo, a recupera√ß√£o da estabilidade articular e funcional, pr√©-requisitos para treinos de maior intensidade (Fernandes, T.L.; Pedrinelli, A.; Hernandez, A. J.,2011; Leporace G, Metsavaht L, Sposito MMM.,2009.)

Siga sempre a orienta√ß√£o de um profissional; Execute os movimentos corretamente de qualquer exerc√≠cio que envolva o local lesionado; Inicialmente treine limitando a amplitude dos movimentos, mesmo os exerc√≠cios sendo prescritos com menor grau de dificuldade e intensidade; Usar o peso de seu pr√≥prio corpo √© uma boa op√ß√£o; ‚ÄúNo pain, no gain!?‚ÄĚ Nem pensar! Fa√ßa da dor a sua amiga! Ela √© um sinal e muito √ļtil para orientar a troca de exerc√≠cio, se preciso; Dedique-se aos alongamentos; Treine a nova rotina sem pressa e respeitando o tempo de intervalo entre as s√©ries; Fa√ßa um aquecimento antes de iniciar qualquer trabalho de reabilita√ß√£o;

Vale a pena listar algumas pr√°ticas p√≥s treinos (e tamb√©m podem ser feitas em casa!!) que ir√£o ‚Äúturbinar‚ÄĚ o processo recuperativo. A 1¬™ √© a massagem e os alongamentos nos m√ļsculos do local, auxiliando no relaxamento e na remo√ß√£o de metab√≥litos celulares. A 2¬™ s√£o os benef√≠cios da crioterapia com a bolsa de gelo por 20 minutos na redu√ß√£o de poss√≠veis edemas. Por fim, em 3¬ļ procurar fazer uma alimenta√ß√£o saud√°vel e boa hidrata√ß√£o (√°gua) assegurando os nutrientes que o corpo precisa. Um nutricionista √© muito bem vindo nesta hora (Shroyer, L.;2016)

Enfim, com essas coloca√ß√Ķes, fica claro que quando nos machucamos o retorno aos exerc√≠cios n√£o √© algo corriqueiro. Trata-se de um processo com diversas vari√°veis de acordo com o tipo, n√≠vel e extens√£o da les√£o. Al√©m de desafiadora, a recupera√ß√£o exige cautela e disciplina e respeito aos limites e sinais do nosso corpo para n√£o se tornar uma frustra√ß√£o, adiando mais do que o necess√°rio o tempo de suspen√ß√£o dos treinos. Procure os profissionais que podem te ajudar, persista e retome o caminho para uma vida ativa! Comece o ano cuidando de voc√™!
Um abraço e mãos à obra sempre!

Leandro J. Delazaro
Personal trainer

Dei à luz! Quando volto a treinar?

segunda-feira, 27 de julho de 2015

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Atualmente a veicula√ß√£o nas grandes m√≠dias em prol da sa√ļde tem sido cada vez maior, especialmente no que tange √† import√Ęncia da conscientiza√ß√£o de uma vida ativa. Os programas tem√°ticos na tv vivem um ‚Äúboom‚ÄĚ, assim como as revistas especializadas, blogs e mesmo, nos perfis das redes sociais. Todos destacam os diversos benef√≠cios da atividade f√≠sica nos componentes da sa√ļde (capacidades f√≠sicas, melhora da press√£o arterial, triglic√©rides, colesterol, glicemia, sa√ļde mental, etc.) para todas as idades e condi√ß√Ķes, entre elas a das mulheres gestantes. Por√©m, em que pese todo este consenso sobre a mat√©ria, pouco se fala da atividade f√≠sica para mam√£es ap√≥s o parto. Resultado, muitas d√ļvidas e questionamentos: ‚ÄúQuando posso retomar aos meus treinos? Estou acima do peso? Quais exerc√≠cios poderei fazer? ‚ÄĚ Neste sentido, o Blog Mais Sa√ļde vem responder quest√£o enviada por uma internauta ao site, conforme o relato abaixo:

Tive filho há 3 meses e quero voltar a me exercitar enquanto estou de licença maternidade. Sempre fiz atividades físicas e antes de engravidar praticava Muay-thai porque prefiro exercícios mais intensos. Atividades muito leves não me motivam. Sei que estou acima do peso, obesa, e gostaria de saber o que seria melhor eu fazer neste momento.

Ent√£o vamos l√°!

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De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) a mulher est√° apta a retornar as atividades f√≠sicas 30 dias ap√≥s o parto normal e 45 dias nos casos de cesarianas. De modo geral, seu corpo passou por diversas varia√ß√Ķes fisiol√≥gicas e morfol√≥gicas durante a gesta√ß√£o, entre elas o aumento do peso, a reten√ß√£o l√≠quida, a mudan√ßa na postura da coluna e do eixo de gravidade (posi√ß√£o grav√≠dica), e ainda altera√ß√Ķes hormonais. Modifica√ß√Ķes que podem perdurar at√© 6 meses ap√≥s o parto, por isso, importante termos clareza dos fatores a serem considerados neste momento para que as mulheres pratiquem exerc√≠cios de forma segura e respeitem os limites do corpo (Zanuto, R.; Zwarg, M.G.G.2008.).

H√° que se entender a gesta√ß√£o como uma perda tempor√°ria de algumas capacidades f√≠sicas na mulher. Observa-se uma redu√ß√£o dos seus n√≠veis de for√ßa, resist√™ncia e condicionamento f√≠sico em geral, e em contrapartida o aumento do seu peso, o sobrepeso. Nesta condi√ß√£o, a ocorr√™ncia de les√Ķes musculares torna-se mais suscet√≠vel caso a progress√£o das sobrecargas n√£o seja seguida com prud√™ncia, sem pressa.

Outro ponto da condi√ß√£o de gestante que preocupa √© o efeito da a√ß√£o hormonal da relaxina, a qual atua na frouxid√£o dos tecidos conjuntivos das juntas e articula√ß√Ķes do corpo, ligamentos e tend√Ķes. Seu n√≠vel aumenta durante a gesta√ß√£o para permitir, entre outras coisas, maior flexibilidade dos ossos do quadril na passagem do beb√™ ao nascer. Assim, alguns exerc√≠cios de flex√£o e extens√£o profunda do tronco e membros, e outros que provocam mais impacto como saltos e corridas de alta intensidade, merecem monitoramento na amplitude de execu√ß√£o, ou mesmo s√£o contraindicados, a fim de evitar luxa√ß√Ķes e les√Ķes (SBME, 2000).

O retorno √†s condi√ß√Ķes normais da m√£e depende do grau de aptid√£o durante a gesta√ß√£o

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Paralelamente ao cuidado na prática dos exercícios (gasto de energia), as mães devem ter atenção também à dieta (consumo de energia) após o parto, especialmente porque existe o desejo e a preocupação muito comum de retornar ao peso normal o mais rápido possível, e aí reside o perigo. A gravidez criou demandas especiais de calorias, proteínas, minerais e vitamínicas ao organismo, além disso, importante lembrar as necessidades ligadas à amamentação, que agora se apresenta.

Então, por tudo isso, também é necessária a ajuda de um profissional da nutrição, para garantir que o retorno ao peso normal seja feito de forma gradual e adequada. Pois, neste momento da mulher, ela e o bebê (de forma indireta) necessitam de uma alimentação saudável e equilibrada. Vale a pena ressaltar que a atividade física leve/moderada não afeta a produção do leite materno se a mãe mantiver suas necessidades calóricas e de hidratação (Powers, S.K.; Howley, E.T., 2000. Zanuto, R.; Zwarg, M.G.G.2008).

Por fim, vamos lembrar a todas as mulheres (m√£es ou ainda n√£o) de que o retorno √† condi√ß√£o normal do corpo est√° ligado ao grau de aptid√£o f√≠sica mantida durante a gesta√ß√£o. Mulheres que s√£o ativas antes de engravidarem podem ser perfeitamente capazes de realizar exerc√≠cios como gin√°stica e trotes em um quadro gestacional sem complica√ß√Ķes, contribuindo e muito para uma recupera√ß√£o mais r√°pida ap√≥s o parto (Zanuto, R.; Zwarg, M.G.G.2008; SBME, 2000.) A seguir, apresentamos um quadro-resumo dos benef√≠cios da atividade f√≠sica regular durante a gesta√ß√£o:

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Com tais informa√ß√Ķes, sugerimos que nossa leitora priorize atividades f√≠sicas mais leves a um esfor√ßo intenso neste rein√≠cio de exerc√≠cios, da mesma forma, a nutri√ß√£o de qualidade. Isso contribuir√° na redu√ß√£o de boa parte do peso ganho durante a gravidez, sobretudo, implicar√° em menor risco nos treinos. Conforme as condi√ß√Ķes fisiol√≥gicas forem retornando aos n√≠veis normais, maior possibilidade e seguran√ßa em partir para atividades de maior intensidade e exig√™ncia f√≠sica, necess√°rias quando se trata dos aspectos est√©ticos do corpo. Deixamos aqui um incentivo para aquelas que desejam a maternidade: desde j√° embarquem na ideia de h√°bitos mais ativos de vida! Considerem os in√ļmeros benef√≠cios para mam√£es e beb√™s, por√©m sem deixar de consultar a opini√£o de seu m√©dico e do educador f√≠sico. Afinal, cada gesta√ß√£o √© √ļnica e especial, assim como cada mulher responde √† sua maneira aos exerc√≠cios.

Um abraço e mãos à obra sempre!!

Leandro J.
Personal Trainer

Hérnia de disco e a Musculação

quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015

Antes de iniciar esta leitura, por favor, observe com aten√ß√£o a posi√ß√£o em que est√° sentado (a). Pronto? Se sua coluna est√° ereta e bem posicionada, parab√©ns! Faz parte de uma minoria… O fato √© que o descuido com a postura da nossa coluna ao longo dos anos, entre outros fatores da vida moderna, tem contribu√≠do bastante para o aumento dos casos de h√©rnias de discos, tema da d√ļvida a ser respondida este m√™s aqui no Blog Mais Sa√ļde:

pergunta

Pois bem, veremos a seguir algumas das poss√≠veis causas da h√©rnia de disco, bem como da import√Ęncia da atividade f√≠sica no chamado tratamento conservador (n√£o medicamentoso) na busca de melhora e redu√ß√£o nos n√≠veis de dores na coluna associadas a esta doen√ßa. Vamos l√°!

De modo geral, a h√©rnia de disco ocorre quando o disco intervertebral, conforme o pr√≥prio nome diz, localizado entre os corpos das v√©rtebras da coluna, tem uma de suas partes deslocadas para fora. Na maioria das vezes ocorre para fora do canal vertebral, comprimindo as ra√≠zes nervosas (ou mesmo a medula) provocando a dor. Tais discos funcionam como verdadeiros amortecedores que absorvem as for√ßas de tra√ß√£o muscular, da gravidade e das cargas de uma v√©rtebra contra a outra. Sabe-se tamb√©m, que tendem a se tornar mais r√≠gidos ao longo da vida pelo aumento do col√°geno (DANGELO, J; FATTINI, C; 2000). Por sua vez, fatores bio-psico-sociais t√™m sido descritos como os principais respons√°veis nos casos de h√©rnias, aos quais est√£o relacionados os componentes gen√©ticos, o sedentarismo e o sobrepeso, sendo estes √ļltimos cada vez mais relevantes em nossa sociedade ‚Äėtecnol√≥gica‚Äô (COSTA, D; PALMA, A; 2005).

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Conforme relato da leitora, os exerc√≠cios f√≠sicos t√™m sido amplamente indicados como parte do tratamento da h√©rnia de disco, com o objetivo de melhorar o alongamento e flexibilidade da coluna, fortalecer os ligamentos e m√ļsculos que envolvem as v√©rtebras e ajudar no controle do peso. Tais benef√≠cios, obtidos com a pr√°tica regular e bem orientada, t√™m resultado na diminui√ß√£o dos n√≠veis de dor, e at√© mesmo de sua elimina√ß√£o em alguns casos. Entretanto, a consulta ao m√©dico antes de come√ßar qualquer atividade f√≠sica √© imprescind√≠vel! S√≥ assim ser√° poss√≠vel conhecer e avaliar o grau da les√£o, bem como qual a melhor conduta de tratamento, se cir√ļrgico ou conservador, os quais n√£o dispensam medica√ß√Ķes, fisioterapias e os exerc√≠cios.

Atuação do exercício na coluna

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Atividades aqu√°ticas s√£o muito procuradas devido as redu√ß√£o do efeito da gravidade sobre a coluna, aliviando a tens√£o nas v√©rtebras (CAETANO, L.F.; MESQUITA, M.G.; LOPES, R.B.; PERNAMBUCO, C.S.; SILVA, E.B.; DANTAS, E.H. M, 2006). J√° o pilates atua com √™nfase no alongamento, flexibilidade e resist√™ncia muscular, refletindo diretamente na postura corporal no dia-dia, a√≠ outro detalhe importante. Realiz√°-las simultaneamente em dias alternados √© altamente positivo e a entrada da muscula√ß√£o no cen√°rio, como pergunta a internauta, s√≥ traria ainda mais benef√≠cios ao programa, pelas seguintes raz√Ķes:

A musculação (ou Exercício Resistido) é a melhor modalidade para aumentar a resistência e força muscular. Com cautela, ela agiria na manutenção e formação de massa magra, além de ajudar no gasto energético ao acelerar o metabolismo, interessante no processo de redução de peso sempre recomendado a quem tem hérnia.

Todavia, o maior ganho desta viv√™ncia se d√° na pr√°tica dos exerc√≠cios com movimentos isom√©tricos e sobrecargas progressivas, capazes de estimular os m√ļsculos mais profundos da coluna, os eretores da espinha e o mult√≠fido. O resultado deste fortalecimento e estabiliza√ß√£o √© a melhora das dores junto √†s v√©rtebras. Assim, √© fundamental consultar um educador f√≠sico! (COSTA, D; PALMA, A; 2005).

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Por fim, ap√≥s essas considera√ß√Ķes, esperamos ter dado o ‚Äúempurr√£o‚ÄĚ que faltava √† leitora para a inclus√£o da muscula√ß√£o em sua rotina semanal! Fica tamb√©m o alerta e o incentivo para outras pessoas adotarem uma vida ativa. Lembramos a necessidade de se consultar o m√©dico e o educador f√≠sico antes de iniciar qualquer trabalho multidisciplinar, estando ou n√£o a h√©rnia de disco envolvida.

√Č fato, dedica√ß√£o e disciplina ser√£o quesitos importantes! Por outro lado temos a certeza que a redu√ß√£o das dores, bem como a melhora de outros aspectos ligados √† sa√ļde e a aptid√£o f√≠sica conquistada valer√£o a pena! √Č o resgate da qualidade de vida, e acima de tudo, do contato e o cuidado com o seu pr√≥prio corpo.

Um abraço, mãos à obra sempre e de olho na postura!

Leandro J. Delazaro

‚ÄúVoltei a correr e por que n√£o emagre√ßo como antes!?‚ÄĚ

sexta-feira, 3 de outubro de 2014

De fato o ritmo de vida das pessoas nas grandes cidades frequentemente afeta a pr√°tica de atividade f√≠sica di√°ria. Isso exige cada vez mais adapta√ß√£o (e organiza√ß√£o!) para nos manter ativos (ass√≠duos) nos exerc√≠cios, sejam quais forem as raz√Ķes ou objetivos: hobbies, sa√ļde, est√©tica ou bem-estar. Neste m√™s, o relato deste rapaz ilustra muito bem tal realidade:

pergunta

Vamos l√°! Vejamos alguns pontos envolvidos nesta quest√£o sob o aspecto do exerc√≠cio, da nutri√ß√£o, de ‚Äúerros‚ÄĚ que criam obst√°culos na perda de peso, sugest√Ķes para obter melhores resultados e sem d√ļvida, da consulta ao m√©dico regularmente.

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Seguindo os princ√≠pios do treinamento f√≠sico, pouco prov√°vel conseguir os mesmos resultados com uma frequ√™ncia de atividades semanal menor. Al√©m disso, a mudan√ßa do percurso com mais paradas em fun√ß√£o do tr√Ęnsito, juntamente com subidas e descidas, alterou a intensidade do treino e a ‚Äúqueima‚ÄĚ que gerava. Se por um lado as subidas e descidas aumentam a intensidade elevando a frequ√™ncia card√≠aca, por outro diminuem a capacidade de manuten√ß√£o do exerc√≠cio por um tempo maior. Assim, considerando um indiv√≠duo que est√° descondicionado, o processo na mobiliza√ß√£o da gordura ser√° menos eficaz. Portanto, √© recomend√°vel procurar um percurso mais plano inicialmente, no qual o exerc√≠cio em uma intensidade menor consiga ser mantido por maior tempo em cada sess√£o (40-50‚Äô). Ent√£o, com alguns quilos a menos e em melhores condi√ß√Ķes f√≠sicas, partir para os treinos com varia√ß√Ķes de intensidade, bem interessantes √† maior redu√ß√£o do tecido adiposo (Tremblay, A. et al. 1991).

A recupera√ß√£o do peso perdido √© um sinal de que os h√°bitos alimentares ainda precisam ser reeducados e nesse sentido, sugiro (sim!) a ajuda de um nutricionista para distribuir as refei√ß√Ķes e lanches ao longo do dia, e melhor orientar nas escolhas dos diferentes alimentos, respeitando o gosto e a cultura de cada pessoa. Inclusive, a combina√ß√£o de alguns deles (alimentos funcionais) poder√° ajudar na acelera√ß√£o do metabolismo visando √† perda de peso. E j√° que falamos de comida, importante verificar se tem havido ingest√£o de carboidratos momentos antes ou durante a corrida, pois neste caso haver√° dificuldade no uso da via energ√©tica da gordura e do emagrecimento.

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Outra sugest√£o para o caso em quest√£o √© incluir na semana, 2-3 dias de muscula√ß√£o (exerc√≠cios resistidos), com foco nos grandes grupos musculares como costas, peito, pernas e abdome. A pr√°tica ser√° ben√©fica √† resist√™ncia muscular (preserva√ß√£o da massa magra), aos ossos, a coordena√ß√£o dos movimentos e a preven√ß√£o de les√Ķes, refletindo em maior qualidade e conforto nos treinos da corrida. Al√©m do mais, elevar√° a taxa metab√≥lica basal (repouso) do corpo, contribuindo ao balan√ßo negativo di√°rio necess√°rio a diminui√ß√£o do peso (Sarkis, M. 2009; Hill, J.O. et all, 1993).

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Ap√≥s as coloca√ß√Ķes do balan√ßo energ√©tico, o gasto com as atividades f√≠sicas e a reposi√ß√£o dos alimentos, n√£o podemos nos esquecer da quest√£o hormonal que rege todo o organismo. Os horm√īnios T3 (Triioodotironina) e T4 (Tiroxina) produzidos pela tire√≥ide s√£o fundamentais ao funcionamento normal das rea√ß√Ķes do metabolismo, inclusive permitindo outros horm√īnios de cumprirem suas fun√ß√Ķes. Portanto, vale a pena fazer um check-up e verificar se est√° tudo certo.

Enfim, esperamos ter apontado caminhos nesta d√ļvida e que o internauta persista na busca dos seus objetivos, pois o corpo tem ‚Äúmem√≥ria‚ÄĚ e responde aos est√≠mulos. Al√©m disso, que as orienta√ß√Ķes dadas motivem mais pessoas a mudarem suas realidades e rotinas rumo a uma vida mais ativa, com sa√ļde, bem-estar e uma alimenta√ß√£o de qualidade.

Um abraço e mãos á obra sempre!

Leandro J. Delazaro

Personal trainer.

Você alonga?

terça-feira, 3 de junho de 2014


A simples quest√£o que abre esta mat√©ria tem o intuito de fazer o leitor a pensar sobre o tema deste m√™s aqui no Blog Mais Sa√ļde: flexibilidade. Com a aproxima√ß√£o do inverno e queda nas temperaturas, aumentam os casos de reclama√ß√Ķes de dores pelo corpo, em especial das pessoas que sofrem de algum n√≠vel de artrose e h√©rnias de discos. Esse fato pode estar relacionado √† diminui√ß√£o dos graus da capacidade f√≠sica. Basta alguns minutos na √°rea destinada ao alongamento das academias para percebermos que pouco se tem feito, com raras exce√ß√Ķes. Ent√£o, veremos a seguir alguns conceitos, orienta√ß√Ķes e outros bons motivos para repensarmos nossa pr√°tica de alongamento na hora do treino.

Segundo Achour Junior (2009), especialista na √°rea, a flexibilidade √© definida como a capacidade de executar movimentos de grande amplitude, na qual incidem influ√™ncias gen√©ticas e ambientais. Trata-se do √ļnico requisito motor que alcan√ßa seu pico na transi√ß√£o da inf√Ęncia para a adolesc√™ncia (15-16 anos) decrescendo desde ent√£o de forma silenciosa devido aos efeitos do envelhecimento, da pr√≥pria falta de exerc√≠cios com o passar da idade e o sedentarismo. Simultaneamente por estas raz√Ķes ocorre perda de massa magra e encurtamento muscular, os respons√°veis pelas dores sentidas em movimentos do dia-dia e no trabalho. O quadro abaixo traz um resumo dos fatores que afetam a flexibilidade:

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Considerando que a perda f√≠sica √© irrevers√≠vel, o que podemos fazer? ¬†Eis a resposta: Alongar, alongar e sempre! Primeiramente, o alongamento √© considerado o exerc√≠cio que desenvolve a flexibilidade. Em segundo, a sua pr√°tica regular mant√©m bons n√≠veis de elasticidade e t√™m retardado as perdas conforme comprovam alguns estudos (Bompa, 2002; Weineck, 2003). Al√©m disso, √© importante destacar que pesquisas tamb√©m relacionam a sua pr√°tica a ‚Äėotimiza√ß√£o‚Äô das outras capacidades f√≠sicas que temos. Uma musculatura bem alongada produz movimentos com mais for√ßa, velocidade, coordena√ß√£o, melhor economia de energia e ainda resulta em um t√īnus muscular de relaxamento fundamental para uma postura corporal saud√°vel, sobretudo da coluna, da qual atualmente se estima que 80% da popula√ß√£o mundial sofra de alguma dor.

along2Com o frio nosso corpo diminui a irriga√ß√£o sangu√≠nea das extremidades a fim de manter a temperatura interna maior para os √≥rg√£os o que torna mais r√≠gida a elasticidade das fibras musculares e articula√ß√Ķes. Por isso, √© normal pessoas com artroses, h√©rnias na coluna ou mesmo aquelas com m√° postura nas atividades cotidianas terem maior sensibilidade nesta √©poca.¬†¬† Assim, recomenda-se fazer um aquecimento com algum tipo de movimenta√ß√£o corporal (trotes, bicicleta ergom√©trica ou exerc√≠cios localizados) antes de qualquer alongamento. Tal medida aumenta o fluxo sangu√≠neo e a temperatura dos m√ļsculos proporcionando um ganho de 20% na flexibilidade, com vantagem de facilitar o alongamento sem causar danos e com menor risco de les√Ķes como indicam alguns estudos.

Enfim, pelas considera√ß√Ķes feitas at√© aqui, podemos afirmar que o alongamento √© um cuidado profil√°tico sem contraindica√ß√Ķes e traz benef√≠cios em qualquer fase de nossas vidas. Enganam-se as pessoas que acreditam na necessidade de se alcan√ßar o grau m√°ximo de flexibilidade, afinal todos temos potencial de desenvolv√™-la em um n√≠vel satisfat√≥rio garantindo sa√ļde e bem-estar. Dessa forma, vale a pena repensarmos nossos treinos e atividades esportivas.

Um abraço e mãos a obra sempre!

Leandro J. Delazaro

Personal Trainer

Quando começo a tomar proteína?

sexta-feira, 24 de janeiro de 2014

Whey

‚ÄúOkay‚ÄĚ! Fim das festas minha gente! O ano novo j√° come√ßou e, como de costume, as academias est√£o lotadas por um objetivo praticamente un√Ęnime: correr atr√°s dos preju√≠zos… Por sua vez, a d√ļvida a ser respondida aqui no Blog Mais Sa√ļde nos mostra que al√©m da habitual pressa das pessoas no avan√ßar das cargas e dos exerc√≠cios, existe tamb√©m o desejo de o quanto antes fazer uso dos suplementos. A realidade faz parecer at√© que eles s√£o os respons√°veis por resultados e n√£o mais o treinamento f√≠sico, n√£o √©?! Pois bem, as considera√ß√Ķes a seguir tratar√£o do assunto discutindo em que fase de treino o uso do whey protein √© interessante bem como os cuidados necess√°rios no consumo. Ent√£o, vamos l√°!

Comecei a academia há 15 dias e gostaria de obter resultado para engrossar as coxas e aumentar o bumbum. Com quanto tempo posso começar a tomar alguma proteína isolada e qual seria uma boa opção, pois não quero engordar, apenas definir meu corpo.

Bom, √© importante explicar que no in√≠cio de qualquer programa de treinamento, o corpo passa por um processo de adapta√ß√£o frente aos est√≠mulos de sobrecarga f√≠sica acima dos quais ele est√° habituado. Da sensa√ß√£o de dolorido nos primeiros dias, ao reparo de estruturas musculares, juntamente com a vinda das adapta√ß√Ķes do sistema nervoso para ativar mais fibras, esta fase de treino tem um s√≥ objetivo: aumentar a capacidade de resist√™ncia. Tal etapa leva de 3 a 4 semanas para se consolidar e caracteriza-se em treinos de maior repeti√ß√£o e menor peso, construindo uma base para treinamentos futuros de maiores exig√™ncias. Por conta disso, neste per√≠odo n√£o √© necess√°rio o uso de qualquer suplementa√ß√£o, bastando √† alimenta√ß√£o balanceada e bem organizada ao longo do dia para suprir a demanda energ√©tica do corpo.

Pois bem, cumprido este in√≠cio, podemos partir √† 2¬™ fase do programa com foco em hipertrofia, que agora pode ser atendida com seguran√ßa e de modo mais eficiente, vejamos os porqu√™s. Primeiramente a base da resist√™ncia constru√≠da permite tolerar com menor risco de les√Ķes as s√©ries mais pesadas dos treinos. Da mesma forma, a sobrecarga tensional dos pesos promove um desgaste nas fibras ao qual maior consumo proteico na dieta se faz necess√°rio a fim de dar substratos para que a reposi√ß√£o e s√≠ntese proteica nos m√ļsculos aconte√ßam e assim hipertrofiem. Portanto, o uso do whey protein √© mais apropriado nestas condi√ß√Ķes de treinamento. A op√ß√£o na forma de prote√≠na isolada √© a melhor escolha j√° que em rela√ß√£o a outros preparados apresenta alta concentra√ß√£o de prote√≠nas (90-95%) e pouca lactose, tornando-a mais digest√≠vel, embora com alto custo no mercado (SAKZENIAN, et. AL 2009).

Contudo, apesar da moda, é bom prestar atenção para alguns cuidados no consumo dos suplementos de whey protein. O quadro abaixo trás um resumo deles:

Fatos e cuidados 1.A ingesta excessiva n√£o acarreta em maior ganho de Massa Magra e √© armazenada sob a forma de gordura (ganho de peso); 2.O efeito aparente de redu√ß√£o da gordura corporal relacionado est√° ligado √† saciedade produzida com o seu consumo, ao elevar a concentra√ß√£o de alguns horm√īnios que inibem o apetite, e n√£o ao fato de promoverem alguma lip√≥lise (queima de gordura); 3.Checar a proced√™ncia do produto comprado, pois t√™m sido observados precursores de horm√īnios n√£o relatados nos r√≥tulos;  4.Efeitos adversos em portadores de problemas renais podem ocorrer, embora ainda seja um ponto muito debatido; Campos, T. (2008); Terada, L.C. et AL (2009).
Voc√™ sabia? O whey protein cont√©m perfil de AA parecidos com os dos m√ļsculos (at√© os BCAAs) e r√°pida absor√ß√£o, favorecendo a reconstru√ß√£o muscular.

Por isso, √© importante consultar os profissionais da Educa√ß√£o F√≠sica e da Nutri√ß√£o antes de comprar qualquer suplemento. A prote√≠na exerce um papel estrutural importante de reparar micro les√Ķes nos tecidos do corpo, mas o seu uso como suplemento (adi√ß√£o) depende de alguns fatores que justifiquem essa necessidade tais como o tipo do exerc√≠cio, sua intensidade, dura√ß√£o e tamb√©m o sexo. Estudos indicam que a adequa√ß√£o proteica na dieta por si s√≥ √© capaz de gerar ganhos de massa magra, especialmente quando associada ao exerc√≠cio com pesos. Nem sempre √© preciso suplementar (SAKZENIAN, et. AL 2009).

Enfim, esperamos ter esclarecido a d√ļvida da internauta sobre essa tem√°tica que desperta interesse do p√ļblico h√° anos e que perdurar√°, considerando os avan√ßos da tecnologia. Al√©m disso, fica o alerta de buscarmos informa√ß√Ķes antes de aderir a qualquer modismo considerando as coloca√ß√Ķes iniciais desta mat√©ria a todos os outros produtos/suplementos, especialmente os que prometem milagres, afinal, sem treino e suor n√£o h√° resultados! Fa√ßo o convite √† leitura das colunas j√° escritas sobre suplementa√ß√Ķes aqui no Blog.

Um abraço e mãos à obra sempre!

Leandro Delazaro

Personal Trainer.

Condromalácia e Exercício: cuidados no fortalecimento muscular.

quarta-feira, 2 de outubro de 2013

foto

Este m√™s o Blog Mais Sa√ļde traz em pauta a doen√ßa da Condromal√°cia, tamb√©m denominada S√≠ndrome da Dor Femoropatelar, que tem prevalecido em 50% das pessoas com mais de 40 anos. Trata-se de uma degenera√ß√£o (desgaste) √≥ssea causada do atrito da patela com o f√™mur na articula√ß√£o dos joelhos. Acomete mais as mulheres do que os homens e √© originada por v√°rios fatores, sobretudo, ao desequil√≠brio dos m√ļsculos estabilizadores da patela, o vasto medial e o vasto lateral (comp√Ķem o Quadr√≠ceps, que forma a coxa). Embora n√£o reverta o quadro da les√£o, o exerc√≠cio t√™m se mostrado bastante eficaz na redu√ß√£o das dores e na melhora da funcionalidade dos joelhos, por√©m requer cuidados na hora da prescri√ß√£o. Ent√£o, vamos l√°!

tabela

√Č fundamental esclarecer que a patela se desloca constantemente durante os movimentos de flex√£o-extens√£o da perna e que a mesma possui tend√™ncia natural a lateralizar-se. O equil√≠brio de for√ßas que a mant√©m centralizada √© exercido pelos m√ļsculos vasto lateral e vasto medial, posicionados respectivamente na parte lateral e interna da coxa. Quando em situa√ß√£o de desequil√≠brio, a tra√ß√£o do vasto lateral, maior e mais forte, sobrep√Ķe-se lateralizando ainda mais a patela e resultando na dor e desgaste. Dessa forma, faz-se necess√°rio o fortalecimento do vasto medial para a recupera√ß√£o desse tipo de les√Ķes nos joelhos (Monnerat E, et al. 2010).

Com o objetivo de corrigir o ‚Äúmau alinhamento‚ÄĚ, os programas de fortalecimento t√™m empregado exerc√≠cios de cadeia aberta (mesa extensora) e de cadeia fechada (com as plantas dos p√©s apoiada, ex: leg-press) e t√™m produzido resultados positivos, ainda superiores com estes √ļltimos. Por sua vez, a combina√ß√£o exige aten√ß√£o pelo fato de cada um ter um enfoque e especificidade. Os de cadeia aberta isolam a atua√ß√£o do quadr√≠ceps e aumentam a for√ßa de compress√£o patelar, j√° os de cadeia fechada permitem a co-estimula√ß√£o da musculatura posterior da coxa (√≠squio tibiais) e do vasto medial, contribuindo mais para o fortalecimento da estabilidade articular. Al√©m do mais, ambos os casos necessitam de supervis√£o na amplitude dos movimentos conforme o grau do desgaste e por isso a atua√ß√£o do educador f√≠sico √© importante, garantindo a efetividade e seguran√ßa do programa. Lembre-se disso! (Fehr GL, et al., 2006).

lembrete

Enfim, ap√≥s essas informa√ß√Ķes, esperamos motivar as pessoas que sofrem desse mal a se exercitarem. O fortalecimento do m√ļsculo quadr√≠ceps como um todo √© indispens√°vel em qualquer disfun√ß√£o femoropatelar, tendo em vista que absorvem parte das for√ßas impostas aos joelhos. Assim, um programa de exerc√≠cios apropriado logo trar√° al√≠vio aos sintomas da dor melhorando a funcionalidade da articula√ß√£o nos movimentos do dia-dia, e sem d√ļvida, promover√° melhora da qualidade de vida.

D√ļvidas e sugest√Ķes, √† disposi√ß√£o. Um abra√ßo e m√£os a obra sempre!

Leandro Delazaro.

Personal trainer

Prepare-se para pilotar

terça-feira, 27 de agosto de 2013

A coluna deste m√™s no Blog Mais Sa√ļde responde a d√ļvida enviada por um piloto amador de Motocross e certamente ser√° novidade para muitas pessoas:

pergunta

Aqui mais uma oportunidade de demonstrar como a boa nutri√ß√£o e a atividade f√≠sica podem (e devem…) andar de m√£os dadas na busca por melhores resultados. Ent√£o vejamos quais as caracter√≠sticas f√≠sicas (capacidades) que a modalidade requer e em fun√ß√£o disso o tipo de treino muscular e aer√≥bio a se priorizar. Tamb√©m √© importante avaliar o peso ‚Äúextra‚ÄĚ para as manobras da moto e se os suplementos alimentares de fato ser√£o necess√°rios. Ent√£o, vamos l√°!

O Motocross é uma modalidade esportiva com diferentes provas classificadas de acordo com a variação do terreno, do tipo de percurso e do tempo de corrida. Em sua prática, a execução de mudanças de direção, aceleração, freadas, curvas e saltos são constantes com o desafio de manter-se sobre a moto. Por essas características, o esporte requer:

motocross

Por sua vez, conforme se prolonga o tempo da prova, o fator fisiol√≥gico de consumo m√°ximo de Oxig√™nio se faz cada vez mais determinante para uma boa performance. √Č o chamado VO¬≤ Max, o qual corresponde √† m√°xima capacidade que o oxig√™nio pode ser captado e utilizado durante o exerc√≠cio de alta intensidade. Estudos apontam que os pilotos ficam na maior parte do tempo entre 70-95% do VO¬≤ M√°x, o que justifica a correla√ß√£o encontrada de que os competidores com √≠ndices mais altos t√™m os melhores desempenhos (Ascens√£o et al.,2008; Konttinen et al., 2005).

Relativamente aos requisitos motores, o piloto fez bem de come√ßar a malhar. O treino deve priorizar as grandes cadeias musculares (s√©ries entre 15-20 repeti√ß√Ķes), o tronco e dar aten√ß√£o especial aos antebra√ßos j√° que uma poss√≠vel defici√™ncia na for√ßa de press√£o manual pode comprometer seu rendimento.

Para desenvolver capacidade aer√≥bica descrita acima, as pedaladas di√°rias precisam perdurar ao menos 40‚Äô e ter a intensidade correta. Como se busca a perda de peso, a faixa de 70-75%FCm√°x √© interessante no 1¬ļ momento. Posteriormente, ser√° preciso elev√°-la para 80-90%FCm√°x condizendo com a realidade das provas. Al√©m disso, seria interessante mesclar alguns dias de corrida nestes treinos aer√≥bicos para acelerar a queima da gordura e o pr√≥prio fortalecimento muscular, fica a sugest√£o.
quadro

Por fim, o √ļltimo t√≥pico do nosso piloto refere-se √† suplementa√ß√£o alimentar.

De acordo com as caracter√≠sticas do esporte, o carboidrato em gel e o whey protein seriam boas op√ß√Ķes. O primeiro atuando na reposi√ß√£o energ√©tica durante os treinos, e o segundo na recupera√ß√£o e constru√ß√£o muscular. Por sua vez, nessa fase de perda de peso talvez valha a pena se concentrar na boa alimenta√ß√£o equilibrada em frutas, verduras e carnes magras, al√©m de hidrata√ß√£o. Verifique se consegue algum contato nutricional online para lhe ajudar na distribui√ß√£o das por√ß√Ķes ao longo do dia. Acredite! Menos peso e melhor condicionamento f√≠sico, o aproveitamento com a suplementa√ß√£o ser√° mais eficiente.

Sendo assim, esperamos ter apontado ao leitor um caminho para a melhora no seu rendimento e ficamos no aguardo de um retorno quanto à questão nutricional deste case bastante interessante.

Um abraço e mãos a obra sempre!

Leandro Delazaro
Personal trainer.

Treinando em casa

quarta-feira, 10 de julho de 2013

A coluna deste m√™s responde a d√ļvida de leitora que pretende se exercitar em casa, fator bastante positivo e cada vez mais comum atualmente. Por sua vez, conforme veremos, dependendo do objetivo com o exerc√≠cio, ser√° necess√°rio procurar o aux√≠lio dos aparelhos de muscula√ß√£o. Ent√£o, vamos l√°!

pergunta

Ao começarmos a prática de exercício físico sistematizado o nosso corpo melhora subitamente a sua resistência, no caso específico a Resistencia Muscular das pernas. Por si só isto providencia um ganho muscular, porém pequeno, e contribui principalmente com a definição da musculatura envolvida.

No entanto, para o objetivo de engrossar a perna (hipertrofia muscular), a caracter√≠stica do treino descrita pela leitora logo ser√° insuficiente. Isso se d√° porque assim que o corpo se adapta a um est√≠mulo √© necess√°rio aumentar a sobrecarga para as evolu√ß√Ķes progredirem. E quando se fala em hipertrofia, as fibras musculares de for√ßa devem ser estimuladas. Dessa forma, ser√° preciso mais peso (kg) no exerc√≠cio do agachamento.

imagem

Outro ponto importante a mencionar diz respeito √† varia√ß√£o do tipo de exerc√≠cio, capaz de gerar diferentes adapta√ß√Ķes musculares mais ben√©ficas √† hipertrofia. A modalidade mais indicada para a melhora da for√ßa √© a muscula√ß√£o.

Por isso, aconselho a internauta a procurar uma academia a fim de um acompanhamento seguro na progressão das cargas e exercícios, garantindo resultados com mais eficiência.

Um abraço e mãos à obra sempre!

Leandro J.
Personal trainer.

 

e-mail: contato@leandropersonaltrainer.com.br

Telefones: (19) 9715-7879 | (19) 3273-2251